Du bist ein Morgenmuffel und wolltest eigentlich schon immer früher aufstehen? Du hast das Gefühl der Tag ist zu kurz, die Zeit läuft Dir davon? Oder bist Du schon auf dem richtigen Weg zu einem produktiveren Leben und möchtest mit dem Frühaufstehen den nächsten Schritt gehen?
Vielleicht hast Du in der Vergangenheit schon einmal Anläufe zum Frühaufstehen gewagt, hast dieses Projekt aber schnell mit den klassischen Ausreden abgetan: „Ich brauch‘ den Schlaf, um zu funktionieren“ oder „Nur noch 15 Minuten Weiterschlafen!!“. Am Vorabend gehen die Meisten motiviert ins Bett, um am nächsten Morgen den früher als gewohnt klingelnden Wecker im Rekordtempo auszuschalten und ihre guten Vorsätze über Bord zu werfen.
Ich gebe Dir in diesem Post eine reihe an Tipps an die Hand, damit Du Deine guten Vorsätze endlich Realität werden lässt. Im Gegensatz zu anderen Ratgebern werde ich Dir nicht vorhalten, dass Du Dich einfach zusammenreißen und Deinen inneren Schweinehund überwinden musst. Stattdessen möchte ich Dir konstruktive Tipps an die Hand geben, mit denen Du früher aufstehst!
„Aber Schlaf ist doch wichtig“
Heutzutage weiß jeder Laie, dass Schlaf nicht nur eine Wohlfühlsache sondern Grundbaustein unserer Gesundheit und allgemeinen Funktionsfähigkeit ist. Die Spanne von sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht gelten als Empfehlung und daran solltest Du Dich auf jeden Fall orientieren.
Ob wir genug Schlaf hatten, machen wir meistens an unserem Gefühl fest: Fühlen wir uns aufgeweckt und energetisch? Dann war’s genug. Ist das nicht der Fall, brauchen wir mehr. Dabei vergessen die meisten Menschen, dass das eigene Energielevel nicht nur vom Schlaf abhängt. Ernährung, Sport, Stress und viele weitere Faktoren beeinflussen Dein Energielevel. Viele Menschen vernachlässigen diese anderen Faktoren und versuchen mit mehr Schlaf gegenzuhalten.
Dabei könnte jeder von uns seinen Bedarf an Schlaf reduzieren, wenn man endlich diese anderen Faktoren in die Gleichung miteinbezieht und anfängt an den eigenen Gewohnheiten zu arbeiten. Ich möchte nicht sagen, dass wir unseren Schlafbedarf durch diese Faktoren vollständig eliminieren können; das auf keinen Fall. Aber ich schätze, dass wir unseren subjektiven Schlafbedarf erheblich und auch unseren objektiven Schlafbedarf um ein bis zwei geschätzte Stunden reduzieren können.
Mehr Energie mit weniger Schlaf
Ich kann unmöglich alle Faktoren auf die Schnelle abklappern, aber ich werde die Wichtigsten kurz anreißen.
Ernährung
Vermeide Schwankungen in Deinem Blutzuckerspiegel. Viele Menschen lassen ihren Blutzuckerspiegel täglich Achterbahn fahren. Zu große Mengen an Zucker ohne die nötigen Ballaststoffe reißt Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe. Erstmal fühlst Du Dich aufgedreht und motiviert, aber einige Zeit später fällt der Blutzuckerspiegel wieder und das sogar tiefer als vorher. Im Spiegel-Bestseller: „Der Glukose-Trick: Schluss mit Heißhunger, schlechter Haut und Stimmungstiefs – Wie man der Achterbahn des Blutzuckerspiegels entkommt“ wird dieses Thema ausführlich behandelt. Vermeide außerdem große Mahlzeiten, die den Magen zu sehr beanspruchen.
Sport
Das richtige Maß an Sport erhöht Dein generelles Energielevel. Jeder weiß, das Sport guttut und tatsächlich sorgt es durch die Adrenalin-Ausschüttung auch dafür, dass Du dich aufgeweckter fühlst. Nach dem Sport solltest Du Dir 3-5 Minuten Zeit nehmen, um zurück zu einer ruhigen Atmung zu kommen. Außerdem solltest Du vorsichtig sein, wenn Du ein Preworkoutdrink oder einen Energydrink mit lauter Musik und einem intensiven Training verbindest. Ich weiß wie geil es ist, das alles zu kombinieren und beim Training einfach loszulassen. Darauf folgt aber in den meisten Fällen ein Energietief.
Dopamin
Ohne zu weit auf die Wirkungsmechanismen von Dopamin einzugehen, möchte ich die Bedeutung von Dopamin kurz unterstreichen. Dopamin ist das Motivationshormon und Motivation hängt eng mit unserem subjektiven Energiegefühl zusammen. Wenn Du im Laufe deines Tages zu viele Dopaminspitzen erlebst, stumpft Dein Körper ab und alles andere erscheint im Vergleich wenig aufregend. Vor dem Hintergrund, dass Adrenalin (um es vereinfacht zu sagen: das Energiehormon) aus Dopamin synthetisiert wird, ergibt sich der deutliche Grund, warum Dopamin entscheidend für Dein Energielevel ist.
https://hubermanlab.com/controlling-your-dopamine-for-motivation-focus-and-satisfaction/
Koffein am Morgen
Koffein als Wachmacher ist schon lange umstritten. Ich möchte keinen endgültigen Standpunkt zu Koffein beziehen, Dir aber einen kleinen Tipp mitgeben. Viele Menschen erleben ein klassisches Nachmittagstief, bei dem sie sich plötzlich schlapp und müde fühlen. In den meisten Fällen rührt dieses Nachmittagstief vom am Morgen konsumierten Koffein. Studien zeigen, dass sich dieses Tief verhindern lässt, indem die Koffeineinnahme um 90 bis 120 Minuten nach dem Aufstehen verzögert wird.
Weniger Denken
Vor Kurzem las ich den folgenden Bericht: „Ich versuche seit mehreren Wochen früher aufzustehen. Ich hab auch einen guten Grund dafür, denn ich muss Arbeit für die Universität aufholen. Die Abende bin ich meistens durch meine Frau oder Freunde eingespannt. Um Beziehungs- und Sozialleben mit der vielen Arbeit zu vereinbaren, wollte ich jeden Morgen eine Stunde früher aufstehen. Am Vorabend bin ich auch immer motiviert, aber wenn ich dann am nächsten Morgen um 06:00 Uhr aufwache, dann finde ich immer irgendwelche Argumente, um mich wieder schlafen zu legen.“
Hätte ich mich mit dieser Person unterhalten können, hätte ich ihr einen einfachen Tipp gegeben: „Hör auf Dir selbst zuzuhören“. Im Gegensatz zu Tieren wurden wir mit einem Bewusstsein gesegnet. Dieser Segen kann aber auch zum Fluch werden, wenn wir zu viel nachdenken („Overthinking“). Dagegen gebe ich Dir einen Tipp, der sich im Generellen auf Selbstgespräche anwenden lässt. Stell Dir die Frage: „Würdest Du meine Worte als Außenstehender gerade ernstnehmen geschweige denn überhaupt zuhören?“. Nur wir Menschen sind so bescheuert in völliger Schlaftrance und fünf Sekunden nach dem Aufstehen in eine Debatte darüber zu verfallen, ob sich das Frühaufstehen jetzt lohnt oder nicht. Würdest Du auf Deinen Freund hören, wenn er vor fünf Sekunden aufgewacht ist und Dir jetzt einen Vortrag halten möchte? Ich glaube nicht.
Routinen
Vor zwei Wochen wurde ich mitten in der Nacht geweckt, weil die Polizei vor der Tür stand. Mehrere Minuten haben er und einer meiner Mitbewohner an meine Tür geklopft bis ich wach wurde. Am selben Abend gab es einen Autounfall bei uns vor der Haustür. Ich sollte das Büro aufschließen, damit der Polizist einen Blick auf die Kameraaufnahmen werfen und dem Unfallverursacher seinen Autoschlüssel, den wir zur Sicherheit in Gewahrsam genommen hatten, zurückgeben konnte. 15 Minuten später lag ich schon wieder im Bett. Obwohl ich die letzten Tage im Durchschnitt gerade einmal sechs Stunden und weniger geschlafen hatte, dauerte es erstmal mindestens eine weitere Viertelstunde bis ich endlich wieder eingeschlafen war.
Denn wenn man erstmal 15 Minuten wach ist, das Bett verlassen und sich bewegt hat, schläft man nicht mehr so schnell ein. Genau dieses Phänomen können wir uns zunutze machen! Wie können wir diese ersten 15 Minuten wach bleiben, ohne, wie eben angesprochen, viel darüber nachzudenken? Routinen! Wenn Du erst einmal eine Morgenroutine für die ersten 15 Minuten etabliert hast, dann merkst du überhaupt nicht mehr, dass die ersten 15 Minuten vergangen sind!
Eine klassische Morgenroutine kann wie folgt aussehen:
1. Aufstehen
2. Wecker ausschalten
3. Licht anschalten
4. Wasser trinken
5. Kurz kalt und dann warm duschen
6. Zähne putzen
Mach Dir eine Routine zunutze, um die ersten und schwierigsten Minuten nach dem Aufstehen ohne viel Nachdenken zu meistern.
Einen guten Grund haben
Thomas ist Informatiker und versucht seit geraumer Zeit eine zweite Fremdsprache zu lernen. Er hat sich fest vorgenommen, dass er jeden Morgen 15 Minuten Italienisch-Vokabeln lernen möchte. An den ersten Tagen läuft alles super, doch nach der Zeit verliert er das Sprachenlernen aus den Augen. Nach Längerem startet er einen zweiten Anlauf, der aber wieder im Sand verläuft. Beim Familienessen erzählt er von seinen gescheitertem Ziel Italienisch zu lernen als ihn sein Vater fragt: „Warum willst Du denn überhaupt Italienisch lernen?“. „Hmm, ich dachte, es wäre ganz cool noch eine Sprache sprechen zu können“.
An diesem Punkt realisierte Thomas, warum er seinen Plan nie umsetzen konnte. Er wusste einfach nicht, warum auf Erden er überhaupt damit angefangen hatte. Ich weiß, dass ich die ganze Zeit Automatismen predige und dass wir nicht zu viel nachdenken sollten, aber nichtsdestotrotz solltest Du wissen, warum Du überhaupt dieses Ziel verfolgst, welche Priorität es besitzt und wie es mit deinem restlichen Leben zusammenhängt.
Als Informatiker hat Thomas sonst überhaupt keinen Anlass, um Italienisch zu sprechen. Außerdem beansprucht ihn seine Arbeit und Familie so sehr, dass das Italienisch lernen da einfach unwichtig erscheint. Das bedeutet nicht, dass Du als Informatiker keine Sprache lernen kannst. Es bedeutet, dass Du Deine Pläne mit Dir als Person und Deinen Zielen in Verbindung setzen musst. Jemanden der beruflich im Nachtleben tätig ist, davon zu überzeugen früher aufzustehen, ist schwieriger als jemanden, der bei der Müllabfuhr arbeitet und dessen Job sowieso früh beginnt.
Wenn Thomas mehr Erfolg haben möchte, sollte er etwas anderes versuchen. Er könnte zum Beispiel den nächsten Italien-Urlaub als Marker festhalten und versuchen bis dahin so gut zu sprechen, dass er die einfachen Dinge auf Italienisch abhandeln kann. Damit hat er schon mal einen richtigen Grund. Am Besten vertieft er diesen Grund nochmal um eine weitere Ebene und erklärt: „Ich möchte im nächsten Italien-Urlaub die einfachen Dinge auf Italienisch sagen können, um den Italienern und ihrer Kultur Respekt zu zollen.“ Damit baut sich Thomas schnell und einfach eine Hierarchie an Gründen, auf die er in Momenten des Zweifels immer wieder zurückgreifen kann und die ihn aber vor allem jederzeit an seine Pläne
Jeden Tag zur selben Zeit
Einer der besten Tricks, um zum Frühaufsteher zu werden: Jeden Tag zur selben Zeit aufstehen; auch und insbesondere an den Wochenenden. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und auch unsere innere Uhr orientiert sich an Gewohnheiten. Wenn Du fünf Tage die Woche um dieselbe Uhrzeit aufwachst und mit Deinem Stoffwechsel Deinem Gehirn signalisierst: „Zu dieser Zeit stehe ich auf, also mach Dich bereit!“ wirst Du jedes Mal etwas besser aus dem Bett kommen.
Du wirst aber nicht nur besser aus dem Bett kommen. Deine Schlafqualität wird sich auch verbessern. Denn jetzt weiß Dein Körper, wann er spätestens müde werden muss, damit Du genug Schlaf kriegst. Außerdem beträgt die Zeitspanne von Aufstehen bis Schlafengehen immer dieselbe Dauer.
Sonnenlicht am Morgen
Der beste Tipp, um den Körper physiologisch an das frühe Aufstehen zu gewöhnen und die innere Uhr dementsprechend einzustellen ist: „So früh wie möglich Sonnenlicht über die Augen aufzunehmen“. Diese Praxis wurde vom Stanford-Professor Andrew Huberman popularisiert und gilt für ihn als der beste Trick, um die eigene Schlafqualität zu verbessern.
Spannenderweise verfolgen Hunde morgens automatisch ihr natürliches Verlangen Sonnenlicht zu sehen. Um Professor Huberman sinnlich wiederzugeben: Nur wir Menschen brauchen einen Podcaster, der uns erzählt, wie wichtig es ist früh am Morgen durch die Augen Sonnenlicht zu absorbieren. Sonnenlicht ist der Schlüssel, um die Schatulle unserer inneren Uhr zu öffnen und die Zeit richtig einzustellen. Die spezifische Konstellation der Sonnenstrahlen am Morgen stößt in unserem Körper das Wachwerden an. Probier es einfach mal aus!
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